العادات الصحية السليمة فـي رمضان أصول التغذية والرياضة والعناية
لرمضان عاداته المميّزة وأجواؤه الساحرة التي غالباً ما تنسينا الإهتمام بأنفسنا
فنميل إلى الكسل وإهمال النشاطات التي تتطلّب حركة فترانا وبعد الإنتهاء من واجباتنا الضرورية والمفروضة، نتسمّر أمام شاشة التلفاز نتنقّل من مسلسل الى آخر بانتظار وقت الإفطار لننقض على موائد الطعام بعيداً عن أي حسابات إن لناحية السعرات الحرارية وإن لناحية قدرة جهازنا الهضمي على الإستيعاب. . . لذا لا بد لنا من التفكير كثيراً بالروتين الذي يجب الحرص على إعتماده خلال هذا الشهر المبارك لنحافظ على صحتنا ورشاقتنا.
عادات التغذية السليمة
 |
 |
مع ساعات الصيام الطويلة، يصبح من السهل القيام بخيارات طعام خاطئة ما إن يحين وقت الإفطار. بانين شاهين، خبيرة التغذية فـي «فـيتنس فـيرست» منذ أكثر من ستة أعوام. وكشخص صام معظم حياته، تُعتبر أفضل من يقدّم نصائح حول سبل التحكمّ بتأثير الصيام على أجسامنا، وتسلّط الضوء على فوائد الحمية الغذائية.
أصبح الصوم مؤخرًا، واحدًا من الإتجاهات الشائعة فـي الأنظمة الغذائية، وقد أُثير الكثير من الجدل حول عدد الوجبات التي يجب تناولها فـي اليوم الواحد. تقول بانين: “للصيام تأثير جيد على مستوى السكر فـي الدم وعلى إتصالك العاطفـي بالطعام، فقد أصبح الناس مرتبطين عاطفـيًا جدًا بالطعام، ومن الهام تذكّر أننا لا نعيش للأكل بل نحتاج الطعام لكي نعيش”.
التحكّم بالعادات الغذائية
تقول بانين: “يتعلّق الأمر بشكل رئيس بكيفـية التحكّم بعاداتك الغذائية، فإن كنت تأكل وتشرب بشكل صحيح بين السحور والإفطار، فستقدم لجسمك ما يحتاجه للتأقلم مع الصيام”.
ستعطيك الكميات المناسبة من الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها، لكن تأكّد من أنها غنية بالألياف وتحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
وتقترح بانين تناول السلطات والحساء مع الوجبات وتقول: لا تقتصر الكربوهيدرات على الأرز والخبز والمعكرونة فقط، يمكنك إضافة عناصر غنية إلى حسائك كالبطاطا الحلوة والشمندر والقرع والقرنبيط أو إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى السلطة.
وتنصح بانين بتقسيم وجبة الطعام الرئيسة إلى ثلاث أو أربع حصص، وتجنّب الطعام المقلي والحلويات التقليدية المقدّمة فـي رمضان.
مع برنامج النوم غير المنتظم، يُعتبر السمك أفضل مصدر للبروتين، لكونه خفـيفًا على المعدة وغنيًا بقيمة غذائية عالية ومعززًا بالدهون، لكن إن أردت تناول اللحوم الحمراء، فتأكّد من تناولها قبل النوم بـ 4 – 6 ساعات، لأنك قد تواجه مشاكل فـي الهضم. لا بأس إن لم ينتظم نومك مساءً لأنك تستطيع النوم أثناء النهار، لكنك لا تستطيع تناول الطعام خلال النهار لذا عليك إعطاء أولوية لوجبات الطعام.
وتعليقًا على الأفكار السائدة حول الدهون، تقول بانين: “على العكس هناك نوع من الدهون مفـيد، يجب على الناس فهم قيمة وفوائد وجود الدهون فـي الجسم، كالزيوت النباتية والمكسرات النيئة والأفوكادو، لا الدهون المقلية أو الأطعمة الغنية بالسكر”.
وتشدّد بنين على الحالة النفسية أثناء الصيام: “الأمر يعتمد على طريقة تفكيرك، إن أقنعت نفسك بأن الأمر سهل، فسيكون سهلاً وسلسًا. بالطبع سيكون هناك دائمًا لحظات نجاح وإخفاق، لذا عليك فقط أن تعرف كيف تدير الأمر”.
كما تذكّر بانين الصائمين بأن لا ينسوا الهدف الحقيقي من وراء الصوم: نصوم حتى نذكّر أنفسنا بشعور الجوع الذي يشعر به من ليس لديه شيء يأكله، هناك الكثير من الناس يموتون من الجوع لذا علينا أن نقدّر ما لدينا من نِعم، وبمجرد تذكّر ذلك يصبح من السهل السيطرة على الرغبة الشديدة بتناول الطعام.
بالنسبة إلى الكثيرين، رمضان هو فترة لتخفـيض السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، لكن من السهل على البعض الآخر اكتساب الوزن بعد مرور الشهر. وواحدة من أكثر العادات الشائعة التي نراها هي تناول الطعام غير الصحي بشكل كبير كمكافأة على الصوم.
“يعتقد الناس أنه فقط لكونهم أبلوا حسنًا لشهر واحد، يمكنهم التوقّف عن مراقبة ما يأكلونه، وفـي حال تمكّنوا من فقدان بعض الوزن يستعيدونه على الفور”.
نصائح مفـيدة للسحور
تعدّ وجبة السحور وجبة أساسيّة فـي شهر رمضان الكريم مع وجبة الإفطار، وهي بمثابة الوقود الذي يمدّ جسم الإنسان خلال ساعات النهار الطويلة بالطاقة والحيويّة. ومن أهم النصائح التي يجب اخذها بعين الاعتبار:
−عدم شرب كميّة وفـيرة من الماء أثناء السحور، بل يُنصح بتناول الماء بعد مدّة من تناول السحور؛ وذلك لتجنّب تقليل تركيز العصارات الهاضمة فـي المعدة، وبالتالي تعثر الهضم، والإصابة بأمراض سوء الهضم أيضاً.
−تجنّب تناول الأطعمة التي تحتوي على البهارات والتوابل، إلى جانب الحلويات والأطعمة الدسمة؛ لأنّها تزيد إحساس العطش، كما تزيد من إفراز العرق.
−تناول الخضروات والفواكه الطازجة خلال الليل، أي قبل السحور وأثناءه أيضاً، فهي تتضمن كميّات وفـيرة من الماء والألياف التي تبقى أطول فترة فـي الأمعاء، ما يُشعر الصائم بالشبع والارتواء.
حماية البشرة من الجفاف والتعب
 |
 |
يتغيّر نظام أكلنا ونومنا خلال شهر رمضان ما يترك أثاراً من التعب والجفاف على بشرتنا، ولكن ولحسن الحظ فإن كل هذه الآثار يمكن تخطّيها من خلال الإلتزام بروتين عناية مدروس. وهنا يلفت الكثير من إختصاصيي البشرة الى أن الصيام قد يكون سببًا فـي إختفاء بعض المشاكل المتعلِّقة بالبشرة، إذ يوجد العديد من الأمراض الجلديَّة، التي يكون الصيام علاجًا لها، مثل أمراض الحساسية، ولكن شرط التنبّه إلى التقليل من نسبة الملح فـي الأكل.
الحرص على ترطيب الجسم
المياه هي الأساس فـي شهر رمضان لترطيب البشرة ومدّها بالحيوية أولاً، ولتسهيل عملية الهضم ثانياً، لذا لا بدّ من الحرص على شرب الماء والسوائل بكميات كبيرة وتفادي المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافـيين لأنها تفقدنا الترطيب. ومن عادات رمضان الجيدة للبشرة والتي يجب الحرص على التمسّك بها، بدء الإفطار بتناول طبق من السلطة، فالخضروات والألياف الطبيعيَّة، المفـيدة لجمالكِ وبشرتكِ فإحرصي على تناولها بشكل يومي.
روتين العناية اليومي
قد لا يختلف روتين العناية بالبشرة فـي رمضان عن باقي أيام السنة، وهذه بعض الخطوات الروتينية التي يجب الحرص على عدم تخطيها:
– اغسلي وجهك بالماء البارد والتونر المناسب لبشرتك.
– رشي رذاذ الماء المنعش لترطيب البشرة أو افركي وجهك بمكعب من الثلج للحفاظ على رطوبته وإنتعاشه.
– لا بد من ترطيب بشرتك بالمرطب المناسب لنوع بشرتك لتبقى رطبة طوال اليوم.
– لا تنسي وضع الواقي الشمسي قبل الخروج من المنزل.
الرياضة
مفـيدة وضرورية
 |
يعتمد كثيرون فـي هذا العصر، ممارسة الرّياضة كأسلوب حياة، نظرًا إلى أهمّيتها على الصحة العامة، وإلى الرشاقة التي تمنحها للجسم، فالرياضة على أنواعها، تساعد على التحكّم بالوزن، وتعمل على تخفـيض نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل مشاكل القلب والأوعية الدمويّة، ومرض السّكري من النّوع الثاني، وبعض أنواع السّرطان، والتهاب المفاصل، وبالإضافة إلى ذلك فهي تحسّن من المزاج، وتزيل التوتّر، وتساعد فـي التخفـيف من الاكتئاب وتزيد الثقة بالنفس، وتمنح شعورًا بالسّعادة، وطبعًا، ترفع مستوى النّشاط والقدرة على القيام بالواجبات اليوميّة.
ولكن ماذا عن ممارسة الرّياضة فـي شهر رمضان المبارك؟
أحد أكثر الأسئلة الشائعة التي يطرحها الناس على هو كيفـية الحفاظ على اللياقة البدنية خلال رمضان؟ إن الحقيقة المؤلمة هي أنه يمكن أن نخسر رشاقتنا فـي شهر واحد إن لم نسيطر على الأمر.
تعتبر ممارسة الرياضة فـي شهر رمضان المبارك، من العادات الصحية الضرورية التي يُنصح بمزاولتها نظرًا إلى فوائدها العديدة التي تنعكس على الصحة الجسدية والمزاج. وما من شك أنّ الصّائم قد يشعر بحالة من التّعب والخمول، وهذا أمر طبيعيّ يحدث نتيجة عدم تناول الطعام وشرب الماء لساعات طويلة خلال النّهار، ولكنّ هذا لا يعني عدم إستطاعته ممارسة الرياضة، بل على العكس تمامًا، يُمكن ممارسة الرّياضة خلال شهر رمضان بشكلٍ طبيعيّ، لكن مع القليل من التنظيم وبعض الضوابط والتّحوطات.
إذ ⊇يجب ألا تزيد المدة الزمنية المخصّصة للرياضة فـي رمضان عن 60 دقيقة، وبما لايزيد عن خمسة أيام أسبوعيًا، وتكون على النحو الآتي: الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق. ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة، تليها بعد ذلك، تمارين تبريد لمدة 5 دقائق.
فوائد ممارسة الرياضة فـي رمضان
تساعد ممارسة الرياضة فـي رمضان على:
– حرق الدهون، إذ يكون الجسم مجبراً على الإستعانة بها كمصدر للطاقة للقيام بالتمارين، وهذه الدهون أو السعرات الحرارية، يكتسبها البعض نتيجة نمط التغذية غير المنظّم.
– تؤكّد الدراسات المتخصصة، على ان الرياضة على معدة فارغة، تؤثّر بشكل فعّال على الجسم، بحيث تكون نسبة الأدرينالين مرتفعة وقيمة الأنسولين منخفضة، وبعدها تقوم العضلات بحرق الدهون أكثر.
– ممارسة الرياضة فـي رمضان تساعد على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي وتحمي من مشاكل عسر الهضم. هذا إلى بجانب فوائدها الكبيرة على مختلف أجهزة الجسم، وخاصة العظام والعضلات والقلب والأوعية الدموية، سواء أكانت خلال فترة الصيام أم فـي أي وقت آخر. ⊇
– الإنتظام فـي ممارسة الرياضة فـي رمضان، يساعد الأشخاص الملتزمين ببرنامج تمارين رياضية، على إستئنافه بسهولة بعد فترة الصيام.
أوقات التمارين الرياضية فـي رمضان
يمكن ممارسة الرياضة قبل وجبة الإفطار لمدة ساعة، لينتهي التدريبة بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لا تتجاوز الـ 15 دقيقة، وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار، هو لمحاولة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن، لحماية الجسم من الأعراض الصحية التي يمكن أن يتعرّض لها، نتيجة التدريب فـي جو حار وبعد ساعات صوم. طويلة. ويضيف بعض المتخصّصين أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم فـي التخلّص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء.
كذلك بالإمكان ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات، إذ يجري خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وراحة، ليتم إستخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية، ولايجوز بتاتًا ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدّد، لأن طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل، يكون منصبًا على إتمام عملية الهضم، ويضيف بعض المتخصّصين أن الفائدة المرجوه من ممارسة التمارين بعد الإفطار تتمثّل فـي أنها تحفّز وتسرّع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام المموّل للجسم.
بعض السلوكيات الخاطئة
يكمن سبب الإنعكاسات السلبية لممارسة الرياضة فـي خلال فترة الصيام، فـي بعض السلوكيات الخاطئة، فما هي هذه السلوكيات وماذا ينتج عنها:
−فقدان السوائل والتعرّض للجفاف الشديد: يعود السبب فـي هذه المشكلة، إلى ممارسة الرياضة فـي أوقات غير مناسبة، مثل التمرين أثناء سطوع الشمس لوقت طويل؛ وهذا ما يتسبّب بفقدان كميات كبيرة من السوائل فـي الجسم دون تعويضها بشكل ملائم بسبب الصيام، ما يسبّب فـي البداية شعورًا بالعطش الشديد، وإذا استمر فقدان السوائل فقد يؤدّي إلى الجفاف بمراحل أكبر، تبدأ بالشعور بهبوط عام فـي الجسم وقد تصل إلى فقدان الوعي الكامل. لذلك يجب تجنّب أوقات الظهيرة وسطوع الشمس، عند ممارسة الرياضة فـي الأماكن المفتوحة.
– انخفاض مستوى السكر فـي الدم: تعود هذه المشكلة إلى عدم الحصول على كميات كافـية من الكربوهيدرات والكازيين فـي السحور التي تضمن للجسم مصدرًا للطاقة وتغذّي العضلات لساعات عدّة. فعند ممارسة الرياضة لوقت طويل، يقوم الجسم بحرق كميات السكر المفترض بها دعمه طوال فترة الصيام فـي وقت قصير؛ ما يؤدّي إلى حدوث إنخفاض فـي إمدادات الطاقة، وتتضاعف احتمالات هذه المخاطر مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، تؤثر على نسب السكر فـي الدم مثل مرض السكري والأدوية المستخدمة لعلاجه.
−الإرهاق والشعور بالهبوط: يعود سبب هذه المشكلة إلى إختيار تمارين وأوقات غير مناسبة، خلال الصيام؛ لذا يجب عدم الإفراط بالتمارين، وضرورة الفصل بين تمرين الكارديو والأوزان، لكي لا يتمّ إستهلاك كمية كبيرة من الطاقة. الكارديو قبل الإفطار بساعة وهذا يساعد على الحرق أسرع، والأوزان بعد الإفطار بساعتين أو أكثر، أي بعد أن يكون الجسم قد أكمل عملية الهضم.
