نصائح غذائية لفترة العيد وما بعده
بعيدًا عن التلبّك المعوي.. والشعور بالذنب
مع حلول عيد الفطر المبارك، يعود الصائمون إلى نظامهم الغذائي اليومي، لكنّ هذه العودة تحتاج إلى مرحلة انتقالية تساعد الجهاز الهضمي على العودة الآمنة والسليمة للوضع السابق دون الشعور بعسر فـي الهضم خلال أيام العيد، خاصة وأن هذه الفترة تشهد زيادة فـي العزائم والولائم إلى جانب تقديم الكعك والبسكويت وباقي أصناف الحلويات الشرقية، وجميعها غنية بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية المرتفعة التي غالباً ما تسبّب اضطرابات فـي الجهاز الهضمي.
التغيير المفاجئ فـي مواعيد ونوعية الطعام المتناول، يؤدّي إلى تلبّك معوي وعسر هضم وانتفاخ فـي المعدة، تصل أحيانًا إلى حالات تسمّم غذائي، لذا يجب التخطيط بحرص للعودة الى نظامنا الغذائي السابق بطرق مدروسة تجنّبنا المشاكل الصحية خلال العيد وتُبعد عنّا شبح زيادة الوزن بعده.التدرّج عنوان السلامةالعودة إلى العادات الغذائية السابقة فجأة، قد يسبّب ارتباكاً للمعدة والأمعاء، لذلك علينا تغيير العادات ببطء وتدرّج. وفـي هذا المجال ينصح خبراء التغذية ببدء يوم العيد بتناول بعض حبات التمر أو البلح قبل صلاة العيد، لتنبّه الجهاز الهضمي بتغيّر النظام.أما بعد الصلاة فـيجب تناول إفطار خفـيف مكوّن من خبز غني بالألياف الى جانب الزبادي أو اللبنة مع بيضة أو فول أو حمص دون إهمال الخضار.أمّا بالنسبة الى موعد وجبة الغداء فـيجب العمل على تأخيرها قدر الإمكان حتى تقارب وقت الإفطار الذي اعتادت عليه أجسامنا طوال شهر رمضان، ثم تقريبه بالتدرّج. كذلك يجب تأخير موعد وجبة العشاء لتقارب موعد وجبة السحور ثمّ تقديمها بالتدرّج.وهنا تجدر الإشارة الى ضرورة تقليل أحجام الوجبات لنعطي فرصة للأمعاء المرتبكة أصلاً أن تقوم بعملية الهضم.لوّن أطباقك
كلما زادت ألوان الخضر والفاكهة زادت قيمتها الغذائية والمناعية، لذا فإن بدأ الغداء مثلاً بطبق كبير من السلطة سيساعدنا على التقليل من الأطباق الدسمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والتي تسبّب تلبّكاً معوياً، كما يساعدنا على تناول مروحة واسعة من الڤيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا.
أطعمة شهية من دون ذنبفـي أيام العيد تكثر الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية بشكل يصعب التنبّه إليه أحياناً خصوصاً فـي الحلويات التي تحتوي على كميات هائلة من السمنة والسكر والزبدة، ومن الطبيعي أن يزيد احتمال زيادة الوزن. صحيح أنّ فترة العيد قد تبدو قصيرة بحيث يهمل كثر فـيها التفكير بضبط الشهية والحرص على الأطعمة التي يمكن تناولها، لكن هذه الفترة قد تمتد لوقت أطول ويمكن الحصول فـيها على كميات هائلة من الوحدات الحرارية من دون إدراك ذلك.لذا من الهام اتخاذ بعض الإجراءات الأساسية التي تسمح بضبط الوزن فـي فترة الأعياد وتجنّب تكدّس الكيلوغرامات ومن أبرز النصائح:– تناول وجبات العيد بحذر وعدم تذوّق أطباق عدّة وإن بكميات صغيرة كما يحصل عادة، ما يسمح بزيادة معدلات الوحدات الحرارية. يجب التركيز على طبق واحد فقط، من هنا أهمية الحرص على كمية الأطعمة التي يمكن تناولها.– شرب الماء قبل الأكل ما يسمح بتناول كميات أقل من الطعام.– تجنّب المشروبات الغنية بالسكر كالمشروبات الغازية.– الأكل ببطء والاستراحة، لأن إشارة الشبع تحتاج إلى 20 دقيقة حتى تصل إلى الدماغ. لذلك ينصح بمضغ الطعام جيداً.– العمل على عودة الانتظام فـي الأكل فـي ثلاث وجبات أساسية من فطور وغداء وعشاء، إضافة إلى الوجبات الصغيرة الصحية.– يجب أن يحتوي الطبق الذي نتناوله على الخضار والنشويات والبروتينات، على أن تكون الكمية الكبرى فـيه من الخضار كالسلطة أو الخضار المتبلة أو المشوية كونها تعطي إحساساً بالشبع بفضل غناها بالألياف.– الحدّ من تناول النشويات كالمعكرونة والبرغل والأرز والبطاطا، يمكن تناول كمية معتدلة منها بمعدل كوب أو كوب ونصف فـي الطبق كحد أقصى.
الحلويات مسموحة ولكن…
الرغبة فـي تناول الحلويات اللذيذة فـي فترة العيد شعور طبيعي ويصعب تجنّبه. ولا يعتبر تناول الحلويات ممنوعاً بشكل قاطع، لكن الاعتدال مطلوب طبعاً فـي هذه الحالة. كما أن القيام بالاختيارات الصحيحة يساعد على الحدّ من كمية الوحدات الحرارية. فالجميع يعرف أن البيتي فور والبقلاوة والحلويات المقلية تحتوي على نسبة عالية من الدهون والوحدات الحرارية، ويجب الحدّ من تناولها قدر الإمكان. يفضّل فـي المقابل تناول الحلويات المنزلية كالأرز بالحليب وغيرها من الحلويات غير المقلية وتلك المحضّرة بطريقة صحية. هذا وعند تناول الحلويات ينصح دائماً بالمشاركة مع شخص آخر فهذا يسمح بتناول كمية أقل.
زيادة النشاط الحركي
كما فـي الأوقات كافة تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية، لا بل قد تزيد أهميتها فـي فترة العيد مع ارتفاع كمية الدهون والوحدات الحرارية التي نتناولها وزيادة الميل إلى الركود فـي شهر الصيام. لذلك، وحتى فـي حال التوقّف عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان يجب العودة إليها بدءاً من فترة العيد وتخصيص نصف ساعة أو ساعة كاملة من رياضة المشي أو السباحة أو الرقص أو أي من أنواع الرياضة التي نحبها لزيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية.
