روتين يومي لرشاقة الجسم ونضارة البشرة
مع إطلالة فصل الربيع تبدأ مشاكل الكيلوغرامات الزائدة التي تكدّست خلال فصل الشتاء والبشرة المنهكة من كثرة التعب وقلّة النوم فضلاً عن مشاكل السيلوليت، تؤرق الكثير من السيدات، وتدفعهنّ إلى أعلان حالة الطوارئ ليبدأن بالبحث عن الحلول السريعة لإعادة
التألّق لإطلالتهنّ.
التخلّص من الوزن الزائد
 |
لعل الخطأ الشائع الذي تقع ضحيته غالبية السيدات فـي عالمنا المعاصر، هو البحث عن الحلول السريعة التي تتلاشى نتائجها سريعاً، وتتركنا مع مشاكل أكبر. وهنا أتحدّث تحديداً عن فقدان الوزن، إذ هناك الكثير من الوصفات التي قد تؤدّي فعلاً إلى خسارة الوزن السريعة، غير أنها تترك الجسم ضعيفاً مترهلاً، إذ تُفقده الكثير من العضلات والمياه والقليل من الدهون كما أن نتائجها لا تدوم طويلاً بل تزول بمجرد التوقّف عن إتباع هذه الأنظمة، فتعود الكيلوغرامات التي خسرناها بسرعة.
لذا علينا أن نتذكّر دوماً، أن الأكل السليم والنظام الصحي هما نمط حياة وليس خطة لفترة زمنية قصيرة فقط، لذلك علينا ألا نفصل بين حياتنا اليومية ونظامنا الغذائي.
إن فقدان الوزن مسألة مربكة ومعقدة جداً بسبب كثرة المعلومات المتضاربة والخاطئة، غير أن إختصاصيي التغذية يجمعون على أن النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن دون إتعاب الجسم ودون خطر إسترجاعه سريعاً، يكمن فـي التقيّد بنمط غذائي متوازن وروتين رياضي يمكن المحافظة عليه على المدى الطويل.
وهذه جولة على أبرز النصائح التي يقدّمها خبراء التغذية لفقدان الوزن بطرق صحية:
تناول الطعام بهدوء
إن الأكل بسرعة لا يعطي للجسم الوقت الذي يحتاجه ليعمل بشكل سليم، ولكن عندما نأكل بهدوء وبطء فإننا نستمتع بالطعام أكثر ونأكل أقل ونشعر بالشبع أسرع.
عدم إهمال وجبة الفطور
وجبة الفطور هي النقطة الأهم لأي نظام يهدف إلى خسارة الوزن، فلا تهملوا تناول هذه الوجبة، إذ إنها كفـيلة بإمدادكم بالطاقة التي تحتاجونها ليومكم.
التخطيط المسبق
التخطيط المسبق ومعرفة متى تريد أن تأكل؟ وماذا تريد أن تأكل؟ يساعدان فـي عملية فقدان الوزن. من الجيد وضع خطة فـي أول الأسبوع أو النهار والإلتزام بها، وهكذا يتمّ تفادي الأكل السريع والغني بالسعرات الحرارية.
تناول وجبات متفرقة
من الجيد أن يشمل النظام ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفـيفتين، أي تناول وجبة كل 3 ساعات تقريباً، فقد وجدت دراسة سويدية أجريت عام 2010 وشملت أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين ينظّمون طعامهم، بين ثلاث وجبات على الأقل فـي اليوم، كان مؤشر الوزن عندهم أقل من غيرهم وكذلك إستهلكوا كمية ألياف أكثر ودهون أقل، فعندما نأكل فـي أوقات محدّدة ومتقاربة فنحن نحافظ على عمل منتظم للجسم، فلا نشعر بالجوع الكبير.
نوعية واحدة فـي كل وجبة
يجب الحرص على تناول نوعية الأكل نفسها فـي الوجبة الواحدة، فهذا يجعلنا نأكل كميات أقل ونشعر بالشبع أسرع، وكذلك من المفـيد تكرار نوعية الأكل نفسها على مدار الأيام، وهذا ما يساعد الجسم على خسارة وحدات حرارية.
تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر
وجدت دراسة أجريت فـي جامعة بوسطن على 974 فردًا، أن الأشخاص الذين يشربون كميات كثيرة من المشروبات التي تحتوي على السكر ( كالصودا ) كانوا عرضة للبدانة أكثر من غيرهم.
الفاكهة والخضار
 |
يجب إدخال الفاكهة والخضار فـي الوجبات، على أن يتضمّن الفطور نسبة 50 فـي المئة من الفاكهة والغداء والعشاء 50 فـي المئة من الخضار، وهذا ما يساعد على⊇التخلّص من الوزن الزائد.
تجنّب الصلصات
تحتوي الصلصات على سعرات حرارية مخفـية، لذلك يجب إستبدال الصلصات الدسمة بصلصة البندورة وإستخدام الخردل بدل المايونيز.
الألياف
 |
تؤكّد دراسات عدّة، على وجود علاقة بين تناول الألياف وخسارة الوزن، إذ إن الجسم ليس بإمكانه إمتصاص الألياف فـيعمل بجهد أكبر ليتخلّص منها، ما يتطلّب حرق طاقة أكثر، كما أنها تمنح شعورًا بالشبع، من هنا يجب الحرص على تناول 25غراماً من الألياف يومياً (الفاصوليا، الحبوب الكاملة، الخضار والفاكهة).
الرياضة فـي مواجهة
البدانة والشيخوخة
 |
النظام الغذائي لوحده غير كافٍ لخسارة الوزن، فعلى الرغم من أنه يساهم فـي تخفـيف الوزن، إلاّ أنه قد يكون الوزن الذي خسرناه ناتج عن خسارة الماء و/ أو الدهون و/ أو العضلات. أمّا إذا جمع الشخص بين الرياضة والنظام الغذائي، فسيخسر الماء، لكنَّه أيضاً سيخسر الدهون، وسينمّي عضلاته.
والرياضة نوعان: الأول هو Endurance ولا يتطلّب قدرة تحمّل لفترة طويلة، مثل المشي، الركض، الدراجة، رقص، تنس، فوتبول. . . وهذه الرياضات تساعد على وصول الأوكسيجين للجسم وتساعد القلب على ضخ كمية أكبر من الدم لأعضاء الجسم، وتساعد على حرق الدهون.
قبل الرياضة بساعتين يجب تناول نشويات خلال الوجبة ومن المستحسن أن تكون نشويات مركبة للحفاظ على معدل السكر فـي الجسم.
أمّا النوع الثاني فهو رياضة الـResistance أو الرياضة التي تتطلّب قدرة تحمُّل طويلة والتي يدخل ضمنها رفع الأثقال. وهذا النوع لا يحرق الدهون، لكنه يزيد نسبة الحرق بطريقة غير مباشرة لأنه يعمل على تنمية العضلات.
 |
وفـيما يعدُّ النظام الغذائي هاماً للمساعدة على صنع أنسجة العضلات، فإنَّ الشخص الذي يمارس النوع الثاني من الرياضات يحتاج، خلال نصف ساعة من إنتهاء التمرين، إلى تناول مصدر غني بالبروتين مثل الدجاج والسمك والحبش والبيض والبقول.
وللحصول على نتائج مرضية لا بدَّ من القيام بالرياضة 3 ساعات فـي الأسبوع أي حوالي نصف ساعة فـي اليوم الواحد، يمكن تقسيمها إلى 3 مرات، ما معدله 10 دقائق فـي كل مرَّة. وتفـيد آخر الدراسات أنّه من الضروري البدء بحركات القوة ثم الإنتقال إلى الـ Treadmill لا العكس.
وهنا لا بدّ من الإشارة الى ضرورة إعتماد روتين رياضي دائم فـي حياتنا، وليس فقط خلال فترة إنقاص الوزن، فهذا لا يساعدنا فقط على المحافظة على وزننا المثالي بل يمد جسمنا بالقوة ويعزّز مناعته أمام الأمراض كما يُبعد مشاكل الشيخوخة.
وللتخلّص من السيلوليت
برنامج عناية خاص
 |
حوالي 80 فـي المئة من النساء يعانين من السيلوليت، والسيلوليت هو نوع من الدهون التي لا تختفـي بسهولة. ويتكون السيلوليت بسبب العديد من العوامل الجينية أو الوراثية، أو التغييرات الهرمونية، أو ضعف الدورة الدموية أو تراكم السموم. أما أكثر أماكن ظهوره شيوعاً فهي مناطق الفخذ والأرداف.
وتكثر مشكلة السيلوليت عند النساء بسبب هورمون الأستروجين الذي يشجّع على تخزين الدهون كي يشكّل مخزوناً ويقوم بإحتباس الماء. عندما يتمّ إنتاج هذا الهرمون بكثرة يظهر السلوليت أي فـي سن المراهقة وأثناء تناول حبوب منع الحمل والأمومة وسن اليأس.
ومن أجل مكافحة السيلوليت أكانت دهنية أم مائية أم ليفـية. تكفـي بعض الأمور اليومية، أهمها:
– المشي قدر المستطاع وتجنّب إستعمال المصعد الكهربائي. وأثناء التنّزه يساعد النفس العميق على إزالة الدهون كما يساعد الاوكسيجين على إزالة السموم، غير أن التبغ يحفظها وبالتالي يعاني المدخنون من السيلوليت أكثر من غيرهم.
– عدم تناول الكثير من الأطعمة المثيرة للسموم كاللحوم والصلصات والمقالي.
– التقليل من كمية الملح لأنه يساعد على إحتباس الماء، فـي المقابل ينبغي شرب ١٫٥ ليتر من الماء يومياً على الأقل، لإزالة السموم وتنشيط الدورة الدموية.
– تجنّب التعب المفرط والإجهاد لأنه يحدّ من قدرة الجسم على إزالة السموم.
– ممارسة اليوغا إذ تساعد فـي مكافحة السلوليت.
– إستخدام الكف المصنوع من شعر الحصان عند الاستحمام لأنه يساعد على تدفق الدم بشكل أفضل. كما أن الإستحمام بالماء البارد بدلاً من الماء الساخن جدًا، ينشّط الدورة الدموية وبالتالي يحارب السلوليت.
– إستخدام الكريمات التي تحتوي على القهوة أو الكافـيين.
التدليك لمكافحة السلوليت
 |
يلعب التدليك المضاد للسلوليت دورين رئيسيين، هما: تصريف المياه والصقل. إن طريقة التلمّس والدوران الشهيرة هي أفضل تدليك يكافح السلوليت وأكثره طلباً لصقل البشرة، فهو يزيل السموم ويقلّل من إحتباس الماء ويكسّر حشوات الدهون.
ويمكن إجراء هذا التدليك يومياً على مدى ١٥ دقيقة أثناء الإستحمام. أولاً، ابدأوا التدليك على الساقين من الأسفل الى الأعلى مع الضغط قليلاً. بعدئذ دلّكوا البطن مع التمسيد براحة اليد باتجاه عقارب الساعة. وأخيراً، مسّدوا الردفـين والفخذين عبر قرص البشرة بين الابهام والسبابة مع تدوير الجلد تحت الأصابع من الساقين بإتجاه الوركين. إن التدليك لمكافحة السلوليت هو ليس بهدف الإسترخاء، ويمكن أن يكون مؤلماً فهو يعطي الشعور بأنه يعجن الجسم.
ولبشرة نضرة
خطوات بسيطة قبل النوم
 |
إن كان الليل يعطي الحكمة، فهو أيضاً يعطي الجمال. للحفاظ على بشرة نضرة لامعة وصافـية، لا بد من هذا الروتين الجمالي الذي يجب الإلتزام به قبل الخلود إلى النوم.
الخطوة الأساسية
إن إزالة الماكياج هي الخطوة الأولى والأساسية التي يجب القيام بها قبل الخلود إلى النوم. من الضروري تخليص البشرة من الماكياج فـي المساء، لنساعدها على التنفّس خلال الليل.
تنظيف البشرة
من الضروري تنظيف البشرة مساءً حتى لو كانت خالية من مساحيق التجميل. فالكثير من الترسّبات، مثل العرق والزهم والغبار والتلوّث تستقرّ على البشرة خلال النهار، وإن لم يتمّ التخلّص منها بواسطة تنظيف لطيف وفعّال، تلازم السطح وتعرّض توازن البشرة للهشاشة، عندما تبقى البشرة دون تنظيف، تظل السموم، وتصبح باهتة ومعدومة البريق، وقد تظهر حبوب وإحمرار وتسرّع جميع هذه السموم عملية شيخوخة البشرة.
ترطيب البشرة وإصلاحها
تتجدّد الخلايا خلال الليل، وتعمل البشرة أثناء النوم على إصلاح ما أفسده النهار، ومن هنا تبرز أهمية العناية بالبشرة بما يعود عليها بأكبر قدر من المنافع، لذلك يجب ترطيب البشرة كل مساء بواسطة كريم ليلي مناسب يقدّم للبشرة كل ما تحتاجه للتجدّد. لكن كيف تختارين الكريم الليلي الخاص بك؟ بحسب حاجات البشرة والسن. يمكن الإكتفاء بكريم نهاري عندما تكونين فـي مرحلة الشباب وجل ما تحتاجه البشرة هو الترطيب. ولكن مع التقدّم فـي العمر يصبح من الضروري إستخدام كريم مضاد للشيخوخة. يشار إلى أن البشرة الدهنية تحتاج أيضاً للإصلاح، ولهذا النوع من البشرة، يكفـي إختيار تركيبات الجل والسوائل.
تغذية الشفاه
غذّي شفاهك بواسطة مرهم غني بالمواد المغذية. فالشفاه منطقة رقيقة وحساسة تحتاج الى الترطيب والراحة. لا تتردّدي فـي تخطي محيط الشفاه لترطيبه والتخلّص من التجاعيد الصغيرة الناشئة.
يدان ناعمتان
إن اليدين فـي الواجهة طوال اليوم، وتتعرضّان للشمس ولمختلف إعتداءات الحياة اليومية، وتكون النتيجة بالتالي، يدان لا تعكسان عمرنا الصحيح، لذا من الهام جداً أيضاً ترطيب اليدين قبل النوم. وبحسب الحاجة، يمكن إختيار كريم مرطب، ومغذ ومضاد للبقع.
ترطيب القدمين
للحصول على قدمين ناعمتين، تعتبر فترة المساء الوقت المثالي للعناية بهما، دلّكيهما بواسطة كريم غني وضعي جوربين لابقائهما دافئتين، ولتحفـيز اختراق العناصر الفعّالة. ستصبح البشرة فـي الصباح أكثر نعومة، وكذلك منطقة الكعبين التي غالباً ما تكون شديدة الجفاف.
