رياضة المشي صحة ورشاقة
تساعد ممارسة رياضة المشي في تعزيز صحة وعافية الجسم ورشاقته، كما أنها مفيدة لصحة القلب ومن فوائدها الهامة: الحفاظ على وزن صحي وخسارة الدهون، منع أو إدارة الحالات المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع الثاني، تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، تقوية العظام والعضلات، تحسين القدرة على التحمل العضلي، زيادة مستويات الطاقة وتحسين المزاج والإدراك والذاكرة والنوم والتوازن، وتقوية جهاز المناعة وتقليل التوتر.
كلما مارس الشخص رياضة المشي أسرع ولمسافات أطول وبشكل منتظم، زادت الفوائد. على سبيل المثال، قد يبدأ بالمشي المتوسط، ثم يبدأ بالمشي بشكل أسرع والمشي لمسافة ميل في فترة زمنية أقصر من المشي العادي، على غرار المشي القوي والمجهد. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لممارسة التمارين الهوائية وتحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمّل أثناء حرق السعرات الحرارية. يمكن أيضًا التبديل بين فترات المشي السريع والمشي ببطء.
هذا النوع من التمارين المتقطّعة له فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المنتظم. ويمكن ممارسة التمارين المتقطعة في وقت أقل من المشي العادي.
ومن الهام أن يحضّر الشخص نفسه بشكل صحيح ليبقى مثابرًا على ممارسة رياضة المشي. يمكن البدء بهدف بسيط ، مثل، «سأقوم بالمشي لمدة 5 أو 10 دقائق أثناء استراحة الغداء». عندما يصبح المشي لمدة 5 أو 10 دقائق عادة، يمكن تحديد هدف جديد، مثل، «سوف أمشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل»، وهكذا.
قد يتمكّن الشخص من إنقاص وزنه بهذه الطريقة، اعتمادًا على طول المدة التي يمشي فيها ومدى شدتها الى جانب اعتماده النظام الغذائي الصحيح. والجمع بين النشاط البدني وتقليل السعرات الحرارية يساعد في إنقاص الوزن أكثر من ممارسة الرياضة وحدها. إن النشاط البدني، مثل المشي، هام للتحكّم في الوزن لأنه يساعد على حرق السعرات الحرارية. إذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بالطبع ، كلما كانت وتيرة المشي أسرع، كلما زادت عملية حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، علينا أن نعلم بأن التوازن هام، لأن الإفراط في المشي يمكن أن يؤدّي إلى زيادة خطر الإصابة بألم في العضلات والإرهاق.
تنسيق الرياضة مع النظام الغذائي
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فقد تحتاج إلى البدء بالمشي لمسافات قصيرة أو المشي بكثافة خفيفة، ثم زيادة التمرين تدريجيًا إلى المشي لمسافات أطول أو زيادة الشدّة ما بين المعتدلة أو الشديدة. بمجرد أن تفقد الوزن، تصبح ممارسة الرياضة أكثر أهمية، لأنها أهم ما يساعد في الحفاظ على الوزن. في الواقع ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا. لذا استمر في المشي، ولكن تأكد أيضًا من إتباع نظام غذائي صحي متوازن.
150 دقيقة أسبوعيًا لنتائج مفيدة
يبدأ أي نقاش حول المشي عادةً بتحديد هدف كبير: 10000 خطوة ، أي ما يعادل خمسة أميال تقريبًا. لكن هذا الرقم لا يُترجم بالضرورة إلى تمارين مفيدة للقلب والأوعية الدموية. السبب بسيط: «ليست كل الخطوات متساوية». على سبيل المثال ، يؤدّي التنقّل ببطء في المتجر إلى تعزيز عدد الخطوات – ولكنه لا يؤدّي إلى فقدان الوزن من منظور فقدان الوزن أو اللياقة البدنية. لذا عدّ الدقائق بدلاً من الخطوات. يأتي عائد اللياقة من المشي عندما يرتفع النشاط إلى مستوى تمارين القلب والأوعية الدموية، وهذا يعني ما لا يقل عن 10 دقائق من الحركة المستمرة بقدم واحدة أمام الأخرى بمستوى معتدل من الشدّة. (ملاحظة: عند الشدّة المعتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة منتظمة أثناء الحركة. يجب أن يتراوح معدل إجهادك المتصور ، أو RPE ، بين 3 و 5 على مقياس مكوّن من 10 نقاط.) من الناحية المثالية ، يجب أن تسعى للحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، وهذا الهدف هو لصحة القلب – وليس فقدان الوزن فقط.
أخيرًا، إن كل التمارين الرياضية ومن بينها المشي، بالطبع مفيدة أولاً للصحة وثانيًا من أجل المحافظة على جسم رشيق وخسارة الوزن بشكل أسرع. فواظبوا عليها.
