أخصائية التغذية رشال قسطنطين الميلاتونين معجزة النوم الهادئ والأحلام السعيدة

عدم النوم والشعور بالتعب سمة من سمات هذا العصر. والاخطر اننا نسمع شبابا ومراهقين وأحيانا اطفالا يعانون من قلة النوم والتعب الدائم. هذه المشاكل تسبب لهم عدم راحة وتترك حياتهم في تخبط. لان الشخص الذي لا ينام معرض للتعب السريع وعدم النشاط وطاقاته تصبح محدودة مما يؤثر على مزاجه بشكل سلبي. اخصائية التغذية رشال قسطنطين ستحكي لنا عن هرمون النوم الميلاتونين وكيف يساهم الغذاء في تقوية هذا الهرمون. وفي حلقة قادمة ستحكي عن التعب والاطعمة التي تعطي قوة ونشاطا. 

النوم فهل للطعام تدخل في هذا الامر وما سبب هذا الارق؟

لا شك ان الطعام قادر أن يلعب دورا كبيرا في مسألة النوم من خلال تعزيز هرمون النوم الذي اسمه ميلاتونين والذي وظيفته جعل الجسم في حالة استرخاء واليوم هناك دراسات كثيرة تحكي عن مدى اهمية هذا الهرمون المفيد ليس فقط للنوم بل للكثير من وظائف وصحة الجسم. والغذاء وطريقة الحياة تلعب دورا مباشرا في تقوية هذا الهرمون في الجسم.

هل يمكن ان نشرح اكثر عن وظيفة الميلاتونين؟

هرمونالنوماوهرمونالسعادةلأنهيعطيناشعورابالراحةوالاسترخاءويساعدناعلىالاحساسبالراحة. يفرز الميلاتونين من خلال الغدة الصنوبرية الموجودة خلف العدة النخامية في الدماغ.. يتم افراز هذا الهرمون في الليل فقط واثناء النوم. وفي حال كان هناك ضوء في الليل فهذا الهرمون يفرز بطريقة قليلة جدا. وكلما كان هناك عتمة يفرز بقوة. لهذا السبب يجب ان ننام في غرفة مظلمة حتى يتم افراز هذا الهرمون بشكل صحيح وجيد.

وهذا الهرمون ينظم الساعة البيولوجية في الجسم اي نظام اليقظة والنوم وهو الذي يتحكم بمسألة النوم العميق او الارق. وعنده عدة فوائد صحية للجسم ويفرز في الليل فقط ومع طلوع الفجر يخف لهذا السبب يصحو الانسان مع طلوع الشمس ونكون في حالة يقظة.

ماذا يحدث في حال قل الميلاتونين في الجسم؟

قلة الميلاتونين تجعلنا غير قادرين على النوم وبالتالي يتعرض الجسم للتعب والارهاق ويؤثر على عدة وظائف في الجسم ويؤثر على صحة البشرة والجمال والنضارة كما يسبب وجع راس ويؤثر على المزاج.

وقد بينت الدراسات الاخيرة المهتمة جدا بهذا الهرمون بأنه ليس فقط مهما للنوم بل هو مضاد للأكسدة ومهم لصحة الجسم لذا بات ينصح ان يؤخذ على شكل حبوب اي مكملات غذائية لمعالجة صحة القلب والشرايين لان نشاط هذا الهرمون يمنع الاصابة بأمراض القلب وضغط الدم.

ولأنه مضاد للأكسدة فهذا يساعد على محاربة الشيخوخة ويجعل وظائف الجسم تعمل بشكل افضل ويحافظ على صحة البشرة ونضارتها ويمنع التجاعيد وعدم ظهور الهالات السوداء. اذن هو عنصر جمالي بامتياز.

كيف يعمل على المزاج؟

نحن نعرف ان قلة النوم تتسبب بعصبية وارهاق وتعب وهذا وحده كاف ان يضر بمزاج الشخص ويشعر انه غير قادر على القيام بمهمات اعتيادية يومية مما يؤثر على نشاطه ومزاجه بشكل سلبي جدا. او هناك اشخاص يعانون من الكآبة والميلاتونين يعمل على تهدئة الاعصاب لذا الاشخاص الذين عندهم مزاج سيئ او كآبة بسبب قلة النوم او بسبب الضغط النفسي فيمكن اخذ هذا الهرمون كمكمل غذائي او بتعزيز افرازه من خلال النوم في غرفة مظلمة.

ما السبب الذي يؤدي الى نقص الميلاتونين في الجسم؟

المنبهات.

هناك عدة اسباب تؤدي الى نقص الميلاتونين في الجسم:

شرب المنبهات:

مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كافيين مثل بيبسي كولا وكذلك الشوكولا. لان اخذ المنبهات يجعلها تعمل ضد افراز الميلاتونين. لهذا السبب في حال اردنا النوم الجيد يجب الابتعاد عن شرب المنبهات لاسيما في اوقات بعد الظهر والاكتفاء بأخذها في اوقات قبل الظهر فقط حتى يتم افراز الميلاتونين بشكل جيد وننعم بنوم هادئ.

الطعام الدسم:

من الاسباب الاخرى التي تعمل على نقص هرمون الميلاتونين تناول الطعام الدسم في الليل. عندما نتناول النشويات والدهون والسكر في الليل نسبة افراز الميلاتونين تخف لذا لا أحد يقدر ان ينام بمعدة ثقيلة ومليئة وهذا الشيء يؤثر على افراز الميلاتونين. من هنا انصح بعدم تناول العشاء الثقيل والاكتفاء بعشاء خفيف قبل 3 ساعات من النوم.

العمر:

العمر سبب اخر في نقص الميلاتونين. كلما تقدمنا بالسن تلقائيا افراز هذا الهرمون يقل تدريجيا من هنا كبار السن لا ينامون ساعات طويلة كما هو الامر عند الصغار او الشباب. لهذا السبب يعطى كبير السن مكملات غذائية من الميلاتونين لتحسين النوم وتحسين وظائف الجسم.

الجلوس امام الشاشات:

الجلوس لوقت طويل امام شاشة الكومبيوتر او الهاتف او التلفزيون يؤدي الى نقص في افراز الميلاتونين. فكل شخص يعاني من الارق او قلة النوم عليه ان يبتعد عن هذه الشاشات ولا ينظر الى تلفونه كثيرا خصوصا قبل النوم على الاقل قبل ساعتين من موعد نومه لان ضوء هذه الشاشات يدخل العيون ويخفف من فراز الميلاتونين.

النوم في غرفة مضاءة:

إفراز الميلاتونين تخف في الغرف المضاءة لاسيما اثناء النوم. اذا اردنا ان نحسن نوعية النوم ونحظى بنوم عميق يجب ان ننام في غرفة مظلمة وفيها ستائر حتى لا نصاب بالأرق وهذا بدوره يسبب عصبية وتعبا مما يؤدي الى الكآبة.

هرمون الميلاتونين

كيف نحصل على هرمون الميلاتونين؟

هذا الهرمون موجود في الجسم بشكل طبيعي ويمكن ان نحصل عليه من خلال النوم في غرفة مظلمة او يمكن اخذه بشكل اصطناعي عن طريق المكملات الغذائية على شكل حبوب. واليوم هذه المكملات تؤخذ من اجل الراحة والنوم ومحاربة الكآبة والتجاعيد وهي مختلفة جدا واهم بكثير من الحبوب المنومة التي تسبب الادمان وبعوارض جانبية كثيرة بينما حبوب الميلاتونين لا تسبب الادمان. لذا من المستحسن اخذ هرمون الميلاتونين على شكل مكمل غذائي ليعوض نقصه في الجسم لفترة محدودة حتى تتبرمج حياته بين النوم واليقظة ويعوض جسمه عن هذا النقص.

هل هو موجود في الطعام؟

هذا هو الشق الاهم الذي اريد التحدث عنه. هناك اطعمة يوجد فيها هذا الهرمون ومنها:

الكرز:

الكرز هو أكثر فاكهة على الاطلاق تحتوي على هرمون الميلاتونين لذا تناول الكرز يساعد على النوم ويعطي شعورا بتحسن المزاج والراحة والاسترخاء. واذا لم نجد الكرز في موسمه يمكن اخذ عصير الكرز او الكرز المجفف فهو منوم طبيعي ويساعد بالإضافة لذلك على الهضم وهو مضاد للأكسدة ويقلل من استيعاب السكر للجسم بطريقة سريعة بمعنى اخر الكرز مفيد لمرضى السكري.

الموز:

الموز يتحول بطريقة غير مباشرة الى ميلاتونين في الجسم. لان الموز يحتوي على الماغنسيوم والبوتاسيوم ويحتوي ايضا على الحمض الاميني تربتوفان الذي بدوره يتحول الى سيراتونين وهذا الهرمون بدوره يتحول الى ميلاتونين مما يرخي العضلات ويهدىء الاعصاب ويعطي استرخاء. لذا انا انصح بتناول الموز قبل النوم لننعم بنوم جيد وانصح بتفاحة صباحا لأنها تساعد على النشاط والحيوية.

الشوفان والحبوب الكاملة:

الشوفان والحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الالياف والنشويات المعقدة وهي قادرة ان تحافظ على مستوى السكر في الدم بطريقة معتدلة وهذا يعطي شعورا بالاسترخاء. كما ان الشوفان يحتوي على فيتامين B6 وهو من اهم الفيتامينات لارتخاء الاعصاب والعضلات كما انه يحتوي على الترابتوفان الذي بدوره يتحول الى ميلاتونين.

الحليب الفاتر:

من الجيد شرب الحليب الفاتر قبل النوم فهو يساعد على النوم بهدوء لأنه يحتوي ايضا على الترابتوفان ويتحول الى الميلاتونين الذي يساعد على الارتخاء كما ان الحليب مهم جدا للعضلات كونه يحتوي على الكالسيوم.

الحمص:

الحمص يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 الذي بدوره مهم لتحفيز الميلاتونين وهذا التحفيز يساعد على الاسترخاء والنوم بطريقة جيدة فننعم بنوم غير متقطع.

المكسرات النيئة:

مهم جدا تناول المكسرات النيئة قبل النوم. وهنا سأعطي نصيحة بتناول 10 حبات لوز قبل النوم كأنك تأخذ منوما لهذه الدرجة اللوز قادر ان يرخي العضلات ويساعد على النوم بالإضافة إلى أنه يحتوي على الاوميغا 3 و6 ومن اهم انواع الغذاء التي تعمل على تحفيز الميلاتونين.

الاعشاب:

نسمع كثيرا عن انواع اعشاب تساعد على النوم وترخية الاعصاب وهذا كلام صحيح. واهم هذه الاعشاب هي اليانسون والبابونج وهذه الاخيرة اهم عشبة مهدئة للأعصاب وتحفز على انتاج الميلاتونين في الجسم وتحتوي على مادة مضادة للأكسدة وعندها تأثير منوم ومقاوم للتوتر والأرق.

ما أبرز النصائح من اجل ان يكون الغذاء مساعدا في عملية النوم؟

اول نصيحة الابتعاد عن المنبهات مثل الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولا والابتعاد عن التوابل والحار لان الأغذية الحارة تعمل عمل المنبهات لاسيما في فترة ما بعد الظهر. الابتعاد عن شاشة التلفون والكومبيوتر والتلفزيون وهناك كثيرون يتفرجون على التلفزيون قبل النوم او يضعون التلفزيون في غرفة النوم ويحاولون النوم والتلفزيون مفتوح وهذا خطأ كبير. النوم دوما في غرفة مظلمة ولها ستائر.

التقيدبهذهالارشاداتيساعدعلىافرازالميلاتونينبشكلطبيعيممايساهمفينومجيدوغيرمتقطع.