نقص المغنيسيوم يسرّع الشيخوخة

يؤدّي نقص معدن المغنيسيوم في النظام الغذائي، الى الكثير من الأمراض الخطيرة مثل السكري والباركنسون والألزهايمر، ولكن إضافة الى كلّ ذلك كشفت دراسة أسترالية حديثة، أن نقص المغنيسيوم له دور كبير كذلك في تسارع شيخوخة الجسم.

أهمية المغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم أحد المعادن الوفيرة في جسم الإنسان، وهو موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يضاف إلى منتجات غذائية أخرى، ويتوفّر في هيئة مكمل غذائي وفي بعض الأدوية، مثل مضادات الحموضة والملينات.

ويصنّف المغنيسيوم بأنه عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيمي ينظّم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين ووظيفة العضلات والأعصاب والتحكّم في نسبة الجلوكوز في الدم وتنظيم ضغط الدم.

ويكتسب المغنيسيوم أهمية في إنتاج الطاقة وتحلل السكر، إلى جانب مساهمته في التطور الهيكلي للعظام، وهو ضروري لتخليق الحمض النووي، والحمض النووي الريبي، والجلوتاثيون المضاد للأكسدة.

ويلعب المغنيسيوم أيضا دورًا في نقل النشاط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وهي عملية هامة لتوصيل النبضات العصبية وتقلص العضلات وإيقاع القلب الطبيعي.

وتشير مجلة European Journal of Nutrition، إلى أنّ تحليل عيّنات من الدم أخذت من 172 متطوعًا في منتصف العمر، أظهر أنّ نقص المغنيسيوم في الجسم أدّى إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين – حمض أميني، الذي يلحق الضرر بالجينات و”يكسر” الحمض النووي، وبالتالي يحفّز تطوّر العديد من الأمراض الخطيرة بما فيها السرطان وباركنسون.

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم موجود في الكثير من الأطعمة النباتية والحيوانية وفي المشروبات، وبشكل عام يتوافر المغنيسيوم في الأطعمة التي تحتوي على الألياف، ويضاف المغنيسيوم أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة الأخرى. أما أهم مصادر المغنيسوم الطبيعية فهي:

الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 غرامًا) على ما يقارب 64 ملغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16 في المئة من حاجتك اليومية منه. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب عالية كذلك من: الحديد، النحاس، البريبيوتيك الضرورية لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة، على العديد من مضادات الأكسدة الهامة. وهي تساعد على حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكولسترول والسيطرة عليها.

الكينوا فوائد كثيرة

تتمتّع الكينوا بالعديد من الفوائد، وهي واحدة من الأطعمة الصحية جدًا. وهي غنية بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل كوب من الكينوا على ما يقارب 118 ملغرامًا من المغنيسيوم.

الموز من الفاكهة الفيدة للصحة

من المعروف عن الموز غناه بشكل خاص بالبوتاسيوم، والذي يلعب دورًا هامًا في خفض ضغط الدم وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب عمومًا. ولكن الموز ليس غنيًا بالبوتاسيوم فحسب، بل هو كذلك غني بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل حبة موز كبيرة على 37 ملغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يقارب 9 في المئة من حاجاتك اليومية. كما أن الموز غني بفيتامين سي وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.

الخضار الورقية غنية بالعناصر الغذائية الهامة

تغتني الخضار الورقية لا سيما الداكنة منها بالمغنيسيوم، ومن الأمثلة عليها: الكيل، السبانخ، السلق. فعلى سبيل المثال، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 ملغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 39 في المئة من الحصة الموصى بها يومياً. والخضار الورقية عموماً لها خصائص مكافحة للسرطان، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.

المكسّرات لذيذة ومغذّية

المكسّرات ليست فقط وجبة خفيفة ولذيذة، بل إنها وجبة مغذية إلى أبعد الحدود. وتعتبر أنواع المكسّرات التالية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم: اللوز، الكاجو. وتعتبر المكسرات مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، والتي أظهرت العديد من الدراسات قدرتها على تحسين مستويات سكر الدم والكولسترول لدى المصابين بالسكري.

الأفوكادو تحتوي على دهون صحيّة وألياف

تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، إذ إن كل نصف حبة من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب 58 ملغرامًا من المغنيسيوم، أي ما نسبته 15في المئة من حاجتك اليومية. كما أن الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية جداً من البوتاسيوم كذلك والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: فيتامينات ب وفيتامين ك. وتتميز الأفوكادو باحتوائها على نسبة عالية كذلك من الدهون الصحية المفيدة للقلب وكذلك الألياف.

الحبوب الكاملة تحتوي عناصر غذائية هامة

تتميّز الحبوب الكاملة بأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة، خاصة المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى، مثل: مجموعة فيتامينات ب، السيلينيوم، المنغنيز، الألياف. كما أن الحبوب الكاملة تتميز بأنها خالية من الغلوتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا للمصابين بالداء الزلاقي، أو الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين.

البقوليات مثالية للصحة

عائلة البقوليات عموماً هي عائلة غنية بالأصناف المغذية، وتضمّ عائلة البقوليات: العدس، الفاصولياء، الادامامي، البازلاء… وغيرها. وتعتبر البقوليات غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 120 ملغرامًا من المغنيسيوم، أي ما نسبته 30 في المئة.

كما أن البقوليات عموماً غنية بالبوتاسيوم والحديد والبروتينات والألياف، ما يجعلها مثالية لمن يريدون خفض الكولسترول السيء لديهم أو تحسين مستوى سكر الدم.