أهمية الرياضة لبناء صحة العظام خلال فترة انقطاع الطمث عند النساء

انقطاع الطمث عند النساء، هي مرحلة توقُّف الدورة الشهرية بشكل دائم نتيجة توقف المبيضين عن إنتاج البويضات، وتحدث عادة بين عمر 45- 55 سنة. ويؤثر انقطاع الطمث على النساء بشكل يمتد حتى عظامهن، ولهذا السبب يُعدَ بناء صحة الهيكل العظمي أمرًا بالغ الأهمية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده.

تأثيرات انقطاع الطمث

تُعتبر فترة انقطاع الطمث عند النساء، الوقت المناسب لإضافة تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال إلى الروتين الرياضي. إذ إن انقطاع الطمث له تأثير متعدّد الأنظمة، ويمكن أن يؤثّر من الرأس إلى أخمص القدمين، بما في ذلك البشرة والشعر والدماغ والجهاز العصبي المركزي والقلب والأعضاء والجهاز الهيكلي. وتقول الدكتورة مي العراجي، الحاصلة على بكالوريوس الطب والجراحة، والخبيرة في صحة المرأة وطب الأسرة في مايو كلينك هيلثكير في لندن، إن وضع ضغط على العظام خلال الفترة المحيطة بانقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الأعراض التي تدل على هشاشة العظام

تتنوع الأعراض التي تشير إلى إمكانية وجود مشاكل في العظام، عندما تقترب المرأة من الفترة المحيطة بانقطاع الطمث أو في سنوات ما بعد انقطاع الطمث: وهي آلام حارقة في العظام، ألم في العظام، والكسر الناتج عن الهشاشة، على سبيل المثال، إذا تم السقوط نتيجة الانزلاق أو التعثّر، وأدّى ذلك إلى كسر عظمة. كما يُعتبر وجود تاريخ عائلي من الإصابة بهشاشة العظام، من المؤشرات التي يجب التنبّه لها، إلى جانب إذا كانت المرأة تعاني مرض في المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، وإذا تم إجراء تصوير بالأشعة السينية وأظهر ترقق العظام، المعروف باسم قلة العظم. إلاّ أن هذه المؤشرات، لا ينبغي أن تدفع مخاوف المرأة بشأن صحة العظام، إلى تجنّب ممارسة الرياضة خوفًا من إلحاق الضرر بعظامها. وتشجّع الدكتورة العراجي على القيام بأي نوع من التمارين، حتى لو كان بسيطًا مثل المشي. ويُعتبر المشي السريع هو الأمثل، الذي يجعل القلب ينبض أكثر بقليل من المعتاد، والتعرّق قليلاً. هذا هو التمرين المثالي حقًا، والنصيحة العامة هي المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع، إذا كان ذلك ممكنًا. وعندما يتم تشخيص هشاشة العظام، لدى النساء اللواتي يعانين من فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، يمكن النظر في العلاج بالهرمونات البديلة وأدوية أخرى.

تمارين المقاومة أساسية لصحة العظام

يتعلق الأمر كله بتمارين المقاومة وزيادتها تدريجياً. على سبيل المثال، بدلاً من البدء باستخدام الأثقال الحرة أو الدمبل، يمكن اللجوء إلى التمرين باستخدام أحزمة المقاومة، والمعروفة أيضًا باسم أنابيب المقاومة. يمكن أيضًا استخدام وزن الجسم لخلق مقاومة أثناء التمرين، بدءًا من تمارين الاندفاع باستخدام الجسم كمقاومة إلى تدريبات أحزمة المقاومة والتمارين باستخدام الأثقال الحرة وآلات الوزن.

الإقلاع عن التدخين واتباع نظام غذائي صحي لبناء صحة العظام

يمكن للنساء اللواتي يقتربن من فترة انقطاع الطمث أو مررن بها، أن يعملن على بناء صحة العظام أيضًا من خلال عدم التدخين واتباع نظام غذائي صحي، يشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الحليب المدعم، وحبوب الإفطار، والأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون، والسردين ومنتجات الصويا. كما يتوجب على النساء تحقيق والحفاظ على وزن صحي، مع ملاحظة مهمة، تكمن في تجنب فقدان الوزن السريع، إذ إن عظامنا تفضّل فقدان الوزن التدريجي، الذي يتم بناؤه على مدار الوقت.