تجنّب زيادة الوزن خلال فترة الأعياد: خطوات سهلة تساعد في الحفاظ على التوازن الغذائي
تغتني فترة الأعياد، بالكثير من الأطعمة الشهية التي تقدّم خصيصًا على مائدة الاحتفالات، ما يجعل من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي أو النشاط البدني. وتشكل هذه الفترة من السنة، تحديًا صعبًا خصوصًا بالنسبة للذين يودّون تخفيف وزنهم أو من يخشون الزيادة في الوزن.
وتظهر الدراسات التي أُجريت حول زيادة الوزن خلال موسم الأعياد، زيادة ملحوظة في الوزن، تتراوح بين 0.5 و1 كلغ، وهذه الزيادة في الوزن لا يتم التخلص منها دائمًا خلال الأشهر التي تلي الأعياد. لذا نقدم لكم بعض الخطوات السهلة، التي يمكنكم اتباعها لتجنّب زيادة الوزن خلال موسم الأعياد.
مراقبة الوزن بانتظام
يلعب قياس الوزن بانتظام دوراً مهما في تجنب زيادة الوزن خلال موسم الأعياد وخارجه أيضاً، إذ إن مراقبة الوزن المنتظمة، تعزّز وعي الأشخاص وتحفّزهم على الالتزام بخطة ثابتة نحو نمط حياة صحي.
يجب إدخال عملية قياس الوزن ضمن روتينك اليومي، وتكرار العملية في الوقت نفسه كلّ يوم، مع ارتداء ملابس مشابهة، أو بدون ملابس من الأفضل، لكي تضمن مقارنة وزنك بدقّة. يمكن أن تحدّد لنفسك أقصى حدّ من الوزن ويجب عدم تجاوزه خلال هذه الفترة.
الحفاظ على الروتين الغذائي
الالتزام بروتين معيّن خلال فترة الأعياد أو العطلات هو أمر صعب، ولكنه ليس من المستحيل القيام بذلك. كل ما عليك فعله هو التخطيط المسبق واتباع طرق ذكية لضمان مواكبة أسلوب حياتك الصحي، من خلال الالتزام بنظام وجباتك المعتاد. حاول انتقاء خيارات الأطعمة القليلة الدسم، واحرص على استهلاك الأطعمة ذات الدهون المرتفعة باعتدال.
هذا إلى جانب الحفاظ على النشاط البدني يومياً، مثل المشي أو ركوب الدراجة. ولا تنسى التعامل بذكاءٍ مع حصة طعامك. املأ طبقك بنصف مليء بالخضار ثم أضف ربع طبق من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والربع المتبقي من البروتين. حاول أن تشرب كوبًا من الماء قبل البدء بتناول الطعام فذلك يمنحك القليل من الشعور بالشبع، وهذه من ضمن النصائح للحفاظ على الوزن في العيد الهامة جدًا.
اختيار المأكولات الصحية
وجبة الفطور هامة جداً، لذا حاول أن تستهدف تناول من 15 إلى 25 غرامًا من البروتين في وجبة الفطور بصورة يومية، إذ يتم هضم البروتين ببطء ما يثبط هرمونات الجوع، وذلك يساعدك على الشعور بالشبع لمدة طويلة.
حاول أن تدمج الأطعمة البروتينية مع الألياف والدهون الصحية، مثل بيضتين مع الخبز المحمص من القمح الكامل والأفوكادو. ويُنصح باعتماد خيارات صحية، فعلى سبيل المثال يمكن تناول الديك الرومي مشوياً للحفاظ على قيمته الغذائية، وكذلك يُنصح باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المئة على الأقل من الكاكاو. ومن الضروري استهلاك الشوكولاته الداكنة باعتدال، أي بكمية لا تتجاوز 6-7 غرامات في اليوم، وذلك في حال غياب أي وضع صحي يتعارض علاجه مع استهلاكها.
تناول المكسرات بدلاً من النقرشات المصنّعة، فالنقرشات المصنّعة تحتوي على الدهون المهدرجة وكمية عالية من الملح، التي من شأنها أن تزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين، أما المكسرات فهي تعتبر غذاء طبيعيًا صحّيًا، وتتميّز باحتوائها على كميات متساوية من الأحماض الدهنية اوميغا-3 والأوميغا-6، ما يجعلها فعّالة في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان والقلب والشرايين وأمراض جهاز المناعة.
تجنّب المعجنات، إذ إن معظم أنواع المعجنات مكوّنة من طحين أبيض وكمية عالية من الزيت، وبعضها يحتوي أيضاً على مسحوق الحليب الكامل الدسم.
السيطرة على مستويات القلق والتوتر
قد لا يعرف كثيرون أن الإجهاد والتوتر يساهمان في زيادة الوزن بشكل هائل، إذ يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق والإجهاد، وهو الهرمون الذي ينطلق في الجسم استجابة للتوتر. وترتبط مستويات الكورتيزول العالية بزيادة تناول الطعام، ومن ثم عدم السيطرة على الوزن. يمكن أن تكون أيام الأعياد أكثر إجهادًا من غيرها، ولهذا يجب السيطرة على هذا الأمر، واغتنام الفرص للراحة والاستجمام، والقيام بما يمكنه تقليل التوتر، ولا سيما في تلك الأوقات والمناسبات التي تجعلك محاطًا بالأطعمة غير الصحية.
وتتضمّن بعض الخيارات أداء التمارين الخفيفة، واليوجا، والتأمل، والتنفس العميق. ويجب أيضًا الحرص على أخذ فترات كافية من النوم، إذ قد يؤدّي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن. فالأشخاص الذين لا يأخذون قسطًا كافيًا من النوم، يعانون من ارتفاع مستوى هرمون الجوع، وينخفض التمثيل الغذائي لديهم بسبب التغيّرات في إيقاع الساعة البيولوجية، ويؤدّي كل هذا إلى استهلاك مزيد من السعرات الحرارية، وفقدان السيطرة على الوزن.
