كيف يمكن الحفاظ على نشاط وطاقة الجسم خلال فترة الصيام
يسعى الصائمون خلال شهر رمضان المبارك، إلى الحفاظ على نشاطهم وطاقة جسمهم، إلا أن الكثير من الأشخاص يشعرون بالخمول والتعب بسبب التوقف عن الطعام والشراب لساعات طويلة. فكيف يمكن الحفاظ على النشاط والطاقة خلال الصيام؟
ينصح خبراء التغذية باتباع عادات صحية محدّدة والاعتماد على التغذية الجيدة والترطيب الكافي والنوم المنتظم والنشاط البدني المتوازن للحفاظ على نشاط وطاقة الجسم.
وجبة سحور متوازنة
يمكن للصائمين الاستمتاع بصيام صحي ونشط دون الشعور بالإرهاق، من خلال اتباع طرق وأساليب صحية للحفاظ على نشاطهم طوال اليوم في رمضان. ولعل أهم وجبة للصائم هي السحور، لذا ينصح بتناول وجبة سحور متوازنة لتزويد الجسم بالطاقة خلال النهار، وجعله غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الخبز الأسمر، الحبوب الكاملة، التي تطلق الطاقة ببطء. هذا إلى جانب تناول البروتينات مثل البيض والفول والزبادي، للحفاظ على الشعور بالشبع، وتجنّب الأطعمة المالحة والمقلية التي تسبّب العطش والتعب.
أهمية شرب كميات كافية من الماء
يتوجب على الصائمين شرب كميات كافية من الماء ما بين 2-3 لترات بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب، وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي، لأنها تزيد من فقدان السوائل، والاكثار من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال.
تجنّب المأكولات الثقيلة
عند الإفطار، يجب البدء بأكل التمر وشرب الماء ثم الانتظار قليلًا قبل تناول الوجبة الرئيسية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، وتجنّب الأطعمة الثقيلة. إلى جانب تجنّب تناول كميات كبيرة من الحلويات والمقليات التي تسبب الخمول.
تنظيم ساعات النوم
إن تنظيم النوم والحصول على راحة كافية، يساعد الصائم في الحفاظ على طاقة جسمه. يجب على الصائم محاولة النوم باكرًا والاستيقاظ للسحور للحصول على 6-8 ساعات من النوم المتقطع، وأخذ قيلولة قصيرة بين 20 إلى 30 دقيقة بعد الظهر تساعد في استعادة الطاقة، وتجنّب السهر المفرط، خاصة على الشاشات الإلكترونية، للحفاظ على جودة النوم.
مواصلة ممارسة الأنشطة البدنية
ينصح بممارسة الرياضة بذكاء، كالمشي الخفيف قبل الإفطار بساعة، مع تجنّب التمارين الشاقة أثناء الصيام لتفادي الجفاف والتعب. كا يجب الحفاظ على النشاط العقلي والتوازن النفسي، مثل القيام بأعمال خفيفة خلال النهار، مثل القراءة، أو إنجاز مهام غير مجهدة، وأيضاً الابتعاد عن التوتر والضغط النفسي، إذ يمكن أن يؤدّي القلق إلى استنزاف الطاقة، مع ممارسة التأمل أو التنفّس العميق للحفاظ على صفاء الذهن.
الحفاظ على مستوى السكر السليم في الدم
من المفضّل تجنّب الأطعمة الغنية بالسكر المكرّر لأنها تسبّب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة، يتبعه انخفاض مفاجئ يؤدّي إلى الخمول، مع تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة، والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
أطعمة تمنح طاقة تدوم طوال اليوم
يُعتبر الشوفان وجبة متكاملة للألياف والبروتين، ما يساعد في تعزيز الشبع وتحسين عملية الهضم خلال ساعات الصيام. يمكن تحضيره بالحليب أو إضافة العسل والمكسرات لمذاق لذيذ وقيمة غذائية أعلى. الطحينية والحلاوة من المصادر الغنية بالكالسيوم والدهون الصحية، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لوجبة السحور. يمكن تناول ملعقة من الطحينية أو شريحة صغيرة من الحلاوة للحصول على طاقة طويلة الأمد.
أما التمر فهو أحد أفضل الخيارات للسحور، فهو غني بالألياف والسكريات الطبيعية التي تمنح طاقة تدوم طويلاً دون التسبّب في ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم. كما أنه يساعد في ترطيب الجسم وتعويض المعادن التي يحتاجها أثناء الصيام. كما تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق على دهون صحية تعزز الشعور بالشبع وتزود الجسم بالطاقة لفترات طويلة. اختيار المكسرات غير المالحة يجعلها خيارًا رائعًا لتجنب العطش خلال النهار.
